Jaki trening na masę mięśniową?

Trening na masę ma na zadaniu spowodować wzrost tkanki mięśniowej. Tworząc harmonogram treningowy należy dobierać ćwiczenia w taki sposób, by były nie tylko zgodne z naszymi możliwościami, ale także odpowiadały naszym oczekiwaniom.

Plan ćwiczeń

Każdą sesję treningową należy poprzedzić kilkunastominutową rozgrzewką i rozciąganiem, celem uniknięcia ewentualnych urazów i kontuzji.

Planując zakres treningu należy uwzględnić możliwe zwiększanie obciążenia treningowego, aby stale stymulować mięśnie do wzrostu.

Przykładowy plan ćwiczeń

Poniedziałek (klatka, biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie: 12/10/8/6)

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głowa skierowana ku dołowi (4 serie: 12/10/8/6)

Rozpiętki (4 serie: 8/8/8/8)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc (3 serie: 10/8/8)

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka (3 serie: 10/8/8)

Uginanie ramion na modlitewniku, uchwyt młotkowy (3 serie: 8/8/8)

Wtorek (Plecy, triceps)

Martwy ciąg (4 serie: 12/12/12/12)

Dzień dobry (4 serie: 12/12/12/12)

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie: 10/10/10/10)

Wyciskanie francuskie (3 serie: 10/8/8)

Ściąganie linki wyciągu górnego (3 serie: 10/8/8)

Środa (Nogi, barki)

Martwy ciąg na prostych nogach (4 serie: 12/12/12/12)

Przysiady ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)

Wykroki ze sztangą (4 serie: 12/12/12/12)

Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie: 10/8/8)

Unoszenie sztangi na wysokość brody (3 serie: 10/8/8)

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie: 10/8/8)

Każdą sesję treningową można uzupełnić o trening brzucha. Ćwiczenia wzmacniające tę partię mięśniową mogą być realizowane częściej, gdyż posiadają większą zdolność regeneracyjną.

Zasady treningu na masę

Przede wszystkim trening na masę to ćwiczenia wielostawowe – tj. Oddziałujące na kilka grup mięśniowych jednocześnie.

Długość sesji nie powinna przekraczać 80-90 minut. Czas przerw należy ustalić w oparciu o własne możliwości. Powinien wynosić od 60 do 120 sekund. Trening na masę ma sens tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednio zbilansowany jadłospis. W przeciwnym wypadku efekty mogą nie być zadowalające.

Be the first to comment

Leave a Reply

Twój adres email nie pojawi się na stronie.


*