Jak nabrać czystą masę mięśniową?

Rozbudowa włókien mięśniowych uchodzi za proces, który z całą pewnością można określić mianem niezwykle wymagającego. Wszak, osoba trudniąca się tym zadaniem musi zadbać nie tylko o trening, ale także właściwe odżywianie oraz suplementację.

Budowanie czystej masy mięśniowej
Budowa czystej masy mięśniowej wymaga samodyscypliny i radykalnych zmian w stylu życia. Należy bowiem zadbać o regularne odżywianie, intensywny trening oraz właściwą suplementację. Poniżej pokrótce przedstawiamy każdy z powyższych elementów.

Dieta na masę
Poprzez pojęcie diety na masę rozumie się jadłospis składający się z 5-7 zbilansowanych, pełnowartościowych i zdrowych posiłków. Każde z dań powinno być oczywiście bogate w inne wartości odżywcze. Wszak zapotrzebowanie na poszczególny materiał jest w ciągu dnia różne.

Bilans wartości odżywczych dla jadłospisu na masę można obliczyć korzystając z następującego wzoru (wynik w gramach):

  • 5,5 x masa ciała = węglowodany
  • 2 x masa ciała = białko
  • 0,5 x masa ciała = tłuszcze

Oczywiście, należy pamiętać, że poza tymi wartościami odżywczymi należy również dostarczyć wszelkie niezbędne minerały, witaminy i mikroelementy.

Suplementacja na masę
Suplementy na masę pełnią bardzo ważną rolę w procesach budowy masy mięśniowej. Potrafią spotęgować efektywność diety o kilka, a nawet kilkanaście procent. Najczęściej wykorzystywane są:

  • Jabłczan i monohydrat kreatyny
  • Aminokwasy rozgałęzione
  • Glutamina
  • L-karnityna

Ponadto, w przypadku braku możliwości przygotowywania pełnowartościowych posiłków można skorzystać z gainerów, białka czy specjalnych boosterów energetycznych.

Trening na masę
Trening na masę, czyli trening rozwijający włókna mięśniowe – powinien mieć charakter siłowy. Intensywność tego treningu powinna zawierać się w przedziale od 70 do 90% tętna maksymalnego. Objętość treningowa w skali jednego tygodnia musi wynosi około 300-350 minut.

Należy pamiętać, że najefektywniejszą formą ćwiczeń jest trening wielostawowy, ogólnorozwojowy.

Be the first to comment

Leave a Reply

Twój adres email nie pojawi się na stronie.


*